จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินไป?

การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน four.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน 105 ถึง one hundred fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร หากต้องการผงโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ให้มองหาโปรตีนไอโซเลทโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มเติม

ผู้คนดูฉลากอาหารด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้บริโภคจำนวนมากต้องการทราบวิธีใช้ข้อมูลนี้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดายยิ่งขึ้น ทักษะการอ่านฉลากต่อไปนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้คุณใช้ฉลากข้อมูลโภชนาการได้ง่ายขึ้น เพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารได้อย่างรวดเร็วและมีข้อมูลครบถ้วน เพื่อช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ แต่แล้วฉันก็สะดุดกับสูตรนี้จาก Nicole Addison, RD ขณะที่เลื่อนดู TikTok ด้วยไข่ต้มสุกและคอทเทจชีสครึ่งถ้วย เธอเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ปกติอยู่ในอาหารเช้าแบบคลาสสิกเป็นสามเท่าในทันที โดยไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารในชุดนอน

กล่าวกันว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณจะช่วยระงับฮอร์โมนความอยากอาหารและควบคุมความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังคิดว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึงร้อยละ ทั้งสามด้านนี้สนับสนุนว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ในการศึกษาหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มผลความร้อนของอาหารได้ประมาณ 6-8 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ ซึ่งอาจแปลเป็น ~50-75 แคลอรี่ต่อวัน (8) แม้ว่าผลกระทบโดยรวมที่ผลกระทบจากความร้อนของอาหารมีต่อการใช้พลังงานในแต่ละวันและการลดน้ำหนักจะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมายและเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ โปรตีนทั้งอาหารให้ปริมาณมากกว่าและอาจอิ่มได้มากกว่าในรูปแบบของเหลวหรือผง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณอาจไม่รู้สึกอิ่มเท่ากับการเติมโปรตีน 20 กรัมที่ตักลงในเครื่องดื่มหรืออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์หรือปลา four ออนซ์ แม้ว่าพวกมันจะไม่ได้มีโปรตีนหนาแน่นหรือมักจะมีแคลอรีต่ำ แต่ในทางโภชนาการแล้ว โปรตีนที่มีไขมันสูงก็มีประโยชน์สำหรับคุณพอๆ กับตัวเลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความต้องการด้านโภชนาการส่วนบุคคลและเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณ

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนลงในแก้วน้ำช่วยลดความหิวเมื่อเทียบกับน้ำเพียงอย่างเดียว (3) การศึกษาพบว่าเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา มีศักยภาพอย่างมากในการลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำ เมื่อพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุด ตัวเลือกส่วนใหญ่จะใกล้เคียงกับโปรตีนบริสุทธิ์ โดยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันแตกต่างกันเล็กน้อย เวย์ ถั่วเหลือง และเคซีนมักเป็นตัวเลือกยอดนิยม เคซีนแตกต่างจากเวย์ตรงที่เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์นาน ซึ่งหมายความว่ามันถูกดูดซึมได้ช้ากว่าเมื่อเวลาผ่านไป งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเคซีนอาจมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานก่อนนอน การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอหลังการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูความเสียหาย สร้างกล้ามเนื้อ และเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงครั้งต่อไป

เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้กระจายปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น บทบาทที่สำคัญแต่ละอย่างเหล่านี้จำเป็นต้องมีโปรตีนที่แตกต่างกันเล็กน้อย แม้จะมีโครงสร้างที่หลากหลาย แต่โปรตีนทั้งหมดก็ประกอบด้วยส่วนประกอบพื้นฐานที่เรียกว่ากรดอะมิโน โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น แม้ว่าจะมีโปรตีนไม่สูงเท่าแหล่งอื่นๆ แต่กะหล่ำปลีนาปาปรุงสุก 1 ถ้วย (109 กรัม) จะเพิ่มโปรตีน 1.2 กรัมในการบริโภคประจำวันของคุณ ถั่วดำเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพง บุคคลสามารถเตรียมถั่วดำได้หลายวิธี ทำให้เป็นส่วนผสมที่หลากหลายในการเตรียมอาหาร

เมื่อคุณเลือกแหล่งโปรตีน ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่น สัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากมากเกินไป เนื่องจากสามารถเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ในเลือดของคุณได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ในทำนองเดียวกัน อาหาร Paleo ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องหลักการที่มีโปรตีนสูง แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารก็คือ โดยการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบบรรพบุรุษนักล่า/คนเก็บของป่า และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะธัญพืชและอาหารสมัยใหม่อื่นๆ เท่ากับว่าคุณกำลังรับประทานในสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมและหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบ อาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคืออาหารคีโต อาหารนี้จะแตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากเน้นไปที่การรับประทานไขมันในระดับที่สูงขึ้นโดยมีปริมาณโปรตีนในระดับปานกลางมากขึ้น แหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีที่สุดได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและไร้ไขมัน สัตว์ปีกไร้ผิวหนัง เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์สำหรับล่าสัตว์ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากพืชบางชนิด เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และนักกีฬาทุกคนสามารถใช้ได้ แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม เพียงจำไว้ว่าโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง ดังนั้นคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลในการฟื้นฟูเช่นเดียวกับเวย์หรือถั่วเหลือง ความต้องการกรดอะมิโนโปรตีนทั้งหมดของคุณสามารถพบได้จากเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผักที่หลากหลายในแต่ละวัน ‘คะแนน’ ของกรดอะมิโนสำหรับโปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว และผักโขมนั้น แท้จริงแล้วมีความคล้ายคลึงกับเนื้อแดงมาก (หากไม่เหมือนกัน) ทำให้เป็นแหล่งกรดอะมิโนชั้นดีที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์

ดูเหมือนว่าลูกค้าคนอื่นๆ ทุกคนต้องการไก่หรือสเต็กเพิ่ม ฉันเข้าใจว่าการซื้อเนื้อเพิ่มจะดีกว่าหากคุณไม่สนใจว่าจะต้องจ่ายเพิ่มอีก 6-7 ดอลลาร์ ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้ง แต่ในฐานะคนทำงานปิ้งย่าง มันน่าตลกดีว่าฉันต้องทำเนื้ออีกมากขนาดไหนในเดือนที่ผ่านมา กระทะทรงลึก (กระทะโลหะที่บรรจุอาหารส่วนใหญ่วางอยู่บนเส้น) ของสเต็กหมดในเวลาน้อยกว่า 15 นาที. ฉันต้องทำสเต็ก three ชุดและไก่ 4-5 ชิ้น (เพราะศิษยาภิบาลอัล) เพื่อที่ฉันจะได้พัก 30 นาที และถึงแม้ฉันจะกลับมา ทุกอย่างก็หายไป และฉันก็ถูกบังคับ ทำอะไรได้มากขึ้นเมื่อฉันอยากทำแค่ทำความสะอาดเตาย่างเพื่อกลับบ้านได้ ฉันแค่อยากรู้ว่าทำไมช่วงนี้มันมากเกินไปจังที่ฉันทำงานที่ Chipotle มาเกือบ 2 ปีแล้ว และเมื่อไม่นานมานี้สิ่งนี้ก็กลายเป็นปัญหา บางครั้งร้านของฉันต้องปฏิเสธโปรตีนส่วนเกินเพราะเราจะไม่เหลือเนื้อสัตว์สำหรับการสั่งออนไลน์ หรือในร้านค้า ฯลฯ เกือบหนึ่งทศวรรษที่แล้ว การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าผู้ชายมีโปรตีนเกือบสองเท่าของสิ่งที่ต้องการในแต่ละวัน หรือประมาณ a hundred กรัม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับปรับปรุงกล่าวว่า โดยเฉพาะผู้ชายและเด็กชายวัยรุ่นควร “ลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนโดยรวม” และรับประทานผักให้มากขึ้น แม้ว่าเด็กสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่กลับได้รับโปรตีนมากเกินไป ด้วยโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ถั่วเลนทิลจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงและสามารถเพิ่มซุป แกง และสลัดได้หลากหลาย Pallian กล่าว สิ่งนี้อาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคุณ Harbstreet กล่าว “นั่นอาจมีตั้งแต่ 10 ถึง 15 กรัมต่อขนม ไปจนถึงมากกว่า 30 กรัมต่อมื้อ” วิธีที่ดีที่สุดคือปรับเปลี่ยนการบริโภคให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถช่วยคุณได้” เธอกล่าว

“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง sixty five ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

“สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย” เคิร์กแพทริคกล่าว รวมถึงแหล่งที่มาของโปรตีนของคุณ (จากสัตว์หรือพืช) และไม่ว่าร่างกายของคุณจะพยายามดิ้นรนเพื่อสลายประเภทใดประเภทหนึ่งหรือไม่ก็ตาม เธอกล่าวเสริม “ตัวอย่าง” เธอกล่าวต่อ “ฉันอาจไม่แนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูงมากสำหรับบุคคลที่เป็นโรคไตหรือตับ” เนื่องจากเงื่อนไขเหล่านั้นอาจส่งผลต่อวิธีการประมวลผลโปรตีน “หากคุณตัดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ผัก และผลไม้ทั้งหมดซึ่งล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี อาจทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร รวมถึงอาการท้องผูกได้” บริเซตต์กล่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถกำจัดแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพได้ เนื่องจากคุณไม่ได้รับพรีไบโอติกเพียงพอ ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เติมพลังให้กับแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ “บางครั้งหากลำไส้ไม่ปกติ อาจทำให้เกิดความผิดปกติของลำไส้ เช่น ท้องร่วงหรือท้องเสียสลับกับท้องผูก และคุณอาจมีอาการท้องอืดและเป็นตะคริว” เธอกล่าว RDA สำหรับโปรตีนเป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่คุณต้องรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้แต่คนที่อยู่ประจำก็ยังได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นทุกวัน และนั่นก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย ด้วยการแลกเปลี่ยนง่ายๆ เพียงไม่กี่ครั้ง คุณสามารถรวมส่วนผสมที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกีฬา และสุขภาพโดยรวม

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell

Eating Well ตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์ไม่ใช่หัวข้ออาหารยอดนิยมสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีความสำคัญอย่างมาก ไฟเบอร์พบได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีสองรูปแบบ คือ ละลายได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีความสำคัญต่อสุขภาพ Corless กล่าวว่าเมื่อคุณลดปริมาณโปรตีนส่วนเกินในอาหารและลดปริมาณที่ต้องขับออกจากร่างกาย คุณจะลดความต้องการพลังงานด้วยการกระทำเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ คุณยังจัดให้มีพื้นที่ในกระเพาะรูเมนสำหรับป้อนอาหารที่มีค่าพลังงานสูงขึ้นอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้ว Corless กล่าวว่า คุณจะได้รับนมมากขึ้นโดยมีโปรตีนน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญด้านนมที่ฉันฟังในสัปดาห์นี้บอกว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นค่อนข้างจะมีราคาแพงต่อร่างกายของวัว เช่นเดียวกับมนุษย์ วัวสามารถเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานได้ แต่เห็นได้ชัดว่ามันเป็นกระบวนการที่ไม่มีประสิทธิภาพและปล่อยไนโตรเจนส่วนเกินจำนวนมากซึ่งต้องกำจัดทิ้ง อ่านข้อมูลอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุด 10 ชนิดตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ พร้อมทั้งข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ เป็นไปได้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าลูกของคุณจะได้รับโปรตีนน้อยเกินไป เว้นแต่พวกเขาจะเป็นคนที่เลือกสรรมากและละทิ้งนมและอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ทั้งหมด โดยรวมแล้วอาจจะน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละมื้อ เด็กวัยหัดเดินของคุณอาจต้องการเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ (ขนาดประมาณลูกเต๋าเล็กๆ 3 ชิ้น) หรือถั่ว 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ ขึ้นอยู่กับปริมาณนมที่พวกเขาดื่ม

เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค 1/2 หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”

คำใบ้แรกของคุณอาจจะเป็นอาการปวดท้องหรือมีอาการทางระบบทางเดินอาหารเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเป็นเหล็ก แต่จงรู้ไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากกว่าที่คุณสามารถแปรรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพ “ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในคราวเดียวเท่านั้น หรือประมาณ 30 กรัม” Lisa Moskovitz, RD, CDN ซีอีโอของ New York Nutrition Group กล่าว “ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่หรือปลาปรุงสุกประมาณ four ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือถั่วดำ 2 ถ้วย” ปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นอาจมาจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน “หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีใยอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจท้องผูกได้” Quyen Vu, MS, RDN อธิบาย วิธีหนึ่งที่จะได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์คือการเลือกโปรตีนจากพืชบ่อยขึ้น และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมบางส่วน Vox กล่าวว่าเรา “หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอย่างผิดปกติ” รับประทานอาหารมากกว่าที่แนะนำถึงสองเท่า และ “60% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาพยายามที่จะเพิ่มโปรตีนนั้นเข้าไปในอาหารของพวกเขา” ซึ่งเป็นความหลงใหลที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจ โรค.

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการบริโภคโปรตีนมากขึ้น คำแถลงจุดยืนที่พัฒนาโดย Academy of Nutrition and Dietetics (AND), นักโภชนาการแห่งแคนาดา (DC) และ American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำว่าผู้ออกกำลังกายควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย น้ำหนักต่อวัน สำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ Papanos แนะนำให้รวมแหล่งโปรตีนจากพืชอย่างน้อยสองแหล่งในแต่ละมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการของคุณ “โดยการเลือกสองแหล่ง คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ยังแยกแยะกรดอะมิโนเพื่อให้คุณได้รับโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น” ปาปาโนสตั้งข้อสังเกต โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่พบได้ตามธรรมชาติในแหล่งอาหารหลายชนิด ซึ่งเป็นที่ต้องการของทุกเซลล์ทั่วร่างกายมนุษย์ รวมถึงในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม ส่วนประกอบของโปรตีนเรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายจะผลิตกรดอะมิโนได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโนอื่นๆ (เรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น”) จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาเสนอเครื่องคำนวณการบริโภคอาหารอ้างอิง (DRI) ที่ให้ RDA ตามอายุ น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ แต่ทางออกที่ดีที่สุดคือปรึกษาแพทย์ที่สามารถระบุเป้าหมายโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณและสุขภาพของคุณได้โดยเฉพาะ “คนที่เป็นโรคอ้วนอาจกินโปรตีนมากเกินไปตามสูตร RDA และคนที่มีร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงอาจต้องการมากกว่า RDA” ดร. จำเป็นต้องมีการทำงานเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลกระทบที่แท้จริงของโปรตีนในอาหารที่มีต่อสุขภาพของมนุษย์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นกลไกโมเลกุลที่เรียกว่า mTOR ซึ่งจะกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา และเพิ่มการสะสมของไขมันและคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือดแดงของเรา โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความอยากและเพิ่มการเผาผลาญของเราด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการจริงๆ เพื่อทำหน้าที่เหล่านี้ยังต่ำกว่าที่คุณเชื่อในการตลาดยุคใหม่มาก คุณรู้อยู่แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหารและสามารถช่วยควบคุมไมโครไบโอมในลำไส้ได้ และ “อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนจะช่วยเรื่องการย่อยอาหารโดยรวม” Smith กล่าว

อาหารเช้าที่มีโปรตีนไม่จำเป็นต้องปรุงบนเตาเสมอไป มีตัวเลือกดีๆ มากมายที่ช่วยให้คุณออกจากบ้านได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องเปิดเตาและยกหม้อและกระทะออกมา อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ ตะคริวของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนอาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียน้ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสที่จะเป็นตะคริว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีได้ ดังนั้น หากคุณประสบปัญหาข้อบ่งชี้เหล่านี้ อาจเป็นไปได้ที่คุณจะรับประทานโปรตีนเกินขนาด ปรึกษาแพทย์ของคุณและดูว่าคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้อย่างไร การดื่มน้ำไม่สามารถรักษาสาเหตุของโปรตีนในปัสสาวะได้เว้นแต่คุณจะขาดน้ำ การดื่มน้ำจะทำให้ปัสสาวะเจือจาง (ลดปริมาณโปรตีนและทุกอย่างในปัสสาวะลง) แต่จะไม่หยุดยั้งสาเหตุที่ทำให้ไตรั่วโปรตีน

หากคุณยังคงเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยลดปริมาณอกไก่ที่แห้งลง เปอร์เซ็นต์โปรตีนของพายก็จะใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ วิธีนี้จะช่วยลดขนาดของพายที่เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดปริมาณไขมัน เส้นใย ผลไม้ ผัก และธัญพืชที่จำเป็น ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วมีช่วงที่เหมาะสมสำหรับสารอาหารหลักแต่ละชนิด ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าปริมาณน้ำที่คุณรับประทานจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย แต่คุณก็สามารถรู้สึกขาดน้ำได้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์ ไข่ กรีกโยเกิร์ต และอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ Alicia Galvin, RD, LD นักโภชนาการประจำถิ่นกล่าว สำหรับห้องปฏิบัติการอธิปไตย คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้

เมื่อคุณกินโปรตีน กรดอะมิโนที่มีอยู่จะเป็น “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” Harbstreet อธิบาย ซึ่งหมายความว่าพวกมันช่วยทำหน้าที่ที่จำเป็นทั่วร่างกาย เช่น การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ ฮอร์โมน บัฟเฟอร์ ตัวขนส่ง และตัวควบคุม เธอกล่าว นอกจากนี้ เมื่อโปรตีนรวมอยู่ในของว่างและอาหาร จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจ เธอกล่าวเสริม แม้ว่าโปรตีนจะบางกว่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ 90% ของเรายังคงได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในมื้อแรก ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุ แม้แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยไข่ three ฟองซึ่งมีปริมาณ 18 กรัม ยังไม่เพียงพอต่อความจำเป็นในการเริ่มต้นการเผาผลาญไขมัน ทำให้ผู้หญิงพลาดการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง เช่น การลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 122 เปอร์เซ็นต์ การลดไขมัน a hundred and fifty เปอร์เซ็นต์ และการสูญเสียไขมันมากถึง 220 เปอร์เซ็นต์ เปอร์เซ็นต์การสูญเสียท้องตามการวิจัยของมหาวิทยาลัย Purdue เปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิม การบริโภคโปรตีน 5.5 เท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันจะไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่ฝึกความต้านทานซึ่งยังคงรักษารูปแบบการฝึกแบบเดียวกัน นี่เป็นการศึกษาแบบแทรกแซงครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรีสูงไม่ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ปริมาณก๊าซที่สม่ำเสมอและมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของลำไส้ ดังนั้นจึงควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อระบุตัวกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้น หากร่างกายของคุณไม่ปรับตัวกับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น “หากแก๊สมีมากเกินไปหรือมีอาการไม่สบาย ท้องอืด หรืออาการอื่นๆ ร่วมด้วย” สมิธกล่าว ให้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลอย่างแน่นอน

ฉันคิดว่าผู้เขียนมักจะมีความหมายดี แต่ข้อเท็จจริงไม่สนับสนุนข้อสรุป พวกเขามักจะสนับสนุนการโต้แย้งด้วยข้อความที่เป็นจริง เช่น การที่ RDA ของโปรตีนตั้งไว้ที่ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นกำลังเป็นที่นิยม และเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนจำนวนมากในขณะที่ การรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่การวางกรอบและข้อสรุปไม่เป็นไปตามนั้น เนื่องจากการรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณขั้นต่ำไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับโปรตีน “มากเกินไป” มาดูโครงร่างอาหารสำหรับแม่ไก่ไข่ตั้งแต่ลูกไก่ไปจนถึงการวางและการลอกคราบซึ่งจะเน้นที่เปอร์เซ็นต์โปรตีน คำเตือนสำหรับแผนการให้อาหารนี้คือ ควรมาจากอาหารหรืออาหารที่เป็นสูตรสำหรับไก่โดยเฉพาะ เนื่องจากอาหารนั้นจะต้องทำจากส่วนผสมที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่ถูกต้อง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไก่ที่มีสุขภาพดีจะสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่ประกอบด้วยเคราตินในขนนกได้อย่างง่ายดาย อาหารสูตรเฉพาะสำหรับไก่จะมีโปรตีนเพียงพอและมีกรดอะมิโนที่ถูกต้องเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการผลิตขนนก ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน และเคราตินก็ไม่แตกต่างกัน การค้นหาอย่างรวดเร็วในงานวิจัยที่ตีพิมพ์แสดงให้เห็นว่าเคราตินขนนกประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันถึง 18 ชนิด ในขนนก กรดอะมิโนที่สำคัญของอาร์จินีน ลิวซีน วาลีน และทรีโอนีน ถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็นในไก่ เมื่อรวมกันแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 25% ของเคราตินที่พบในขนนก กรดอะมิโนที่เหลือในเคราตินนั้นไม่จำเป็น (และไก่สังเคราะห์ได้ง่าย) หรือมีอยู่ในปริมาณเล็กน้อย อาหารที่มีโปรตีนสูงปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ประเด็นสำคัญคือ ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตราย แม้ว่าจะไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีโรคไตขั้นรุนแรงอยู่แล้วก็ตาม คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในคำแนะนำของเราเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกและสุขภาพไต รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อแดง อาหาร และมะเร็ง

ซึ่งตรงกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำที่มอบให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ อาหารที่มีโปรตีนปานกลางและสูงที่ให้นั้นมีค่า RDA สองเท่าและสี่เท่าตามลำดับ นักกีฬาที่มีความอดทนเหล่านี้ต้องรับประทานอาหารหลากหลายซึ่งมีปริมาณโปรตีนแตกต่างกัน อาหารของพวกเขาได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปฏิบัติตามระเบียบวิธีการศึกษา ในปี 2002 นักวิจัยได้ทดสอบคำถามนี้โดยการออกแบบการศึกษาขนาดเล็กเพื่อดูว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลต่อนักกีฬาที่มีความอดทนที่ผ่านการฝึกฝนอย่างไร ข่าวดีก็คือ อาการส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงข้างต้นจะหายไปทันทีที่คุณลดโปรตีนและรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น “ดื่มเกเตอเรดสักหน่อย” ดร. คุณสามารถไปได้สูงได้อย่างปลอดภัยแค่ไหนเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และไม่มีขีดจำกัดที่ตกลงกันไว้ “มันขึ้นอยู่กับขนาดของผู้ป่วยมากว่าบุคคลนั้นออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด และมวลกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นมีมากน้อยเพียงใด” ดร. สำหรับคนส่วนใหญ่ อาการของโปรตีนมากเกินไปที่ระบุไว้ข้างต้นไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล

ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว “ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะมีคุณค่าเมื่อบางสิ่งในร่างกายของผู้สูงอายุเปลี่ยนแปลงไป” แคมป์เบลล์เห็นด้วย เขาเป็นผู้ร่วมเขียนการศึกษาใหม่ในวารสาร JAMA Internal Medicine ซึ่งไม่พบประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนในผู้ชายสูงอายุ อาจเป็นเพราะระยะเวลาการแทรกแซงหกเดือนนั้นไม่นานพอ หรืออาจเป็นเพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาได้ปรับตัวกับการรับประทานอาหารของตน และไม่ได้รับความเครียดเพิ่มเติมจากความเจ็บป่วย การออกกำลังกาย หรือการลดน้ำหนัก แคมป์เบลล์กล่าว โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้อาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพ คำแนะนำก็เปลี่ยนไปสำหรับนักกีฬาด้วย ผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ระหว่าง 1.1 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน สิ่งใดที่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ถือว่ามากเกินไป ปริมาณอาหารที่แนะนำ (ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเกือบทุกคน) คือโปรตีน zero.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ แนวทาง MyPlate ของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มีโปรตีนคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการบริโภคโปรตีนต่ำ (1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) กับการบริโภคโปรตีนสูง (2.three กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ต่อมวลร่างกายที่ไม่มีไขมันต่อการขาดดุลแคลอรี่ในระยะสั้น โดยเฉลี่ยแล้ว กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 1.6 กิโลกรัม (3.5 ปอนด์) ในขณะที่กลุ่มที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพียง 0.3 กิโลกรัม (0.sixty six ปอนด์) เท่านั้น (6) โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานและกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด มีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย และเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน ออกซิเจน และไนโตรเจนรวมกันเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนและกรดอะมิโนส่วนใหญ่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย สร้างเอนไซม์และตัวขนส่งเซลล์ รักษาสมดุลของของเหลว และอื่นๆ

ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเซลล์ให้แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูกให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้เราย่อยอาหารและควบคุมฮอร์โมนอีกด้วย จากการวิจัยของเธอ Volpi แนะนำว่าผู้สูงอายุรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายถึงการทบทวนสิ่งที่ผู้คนกินเป็นอาหารเช้า เมื่อปริมาณโปรตีนมีแนวโน้มต่ำที่สุด “ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลกับนมไม่เพียงพอ ผู้คนควรนึกถึงการเพิ่มกรีกโยเกิร์ต ไข่ หรือไส้กรอกไก่งวง” โวลปีกล่าว จากการศึกษาก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ใน The New England Journal of Medicine ซึ่งวิเคราะห์พฤติกรรมการกินของชายและหญิงมากกว่า one hundred twenty,000 คนในช่วงระยะเวลา 20 ปี แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่แหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ได้ช่วย แหล่งที่มาที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว ในขณะที่แหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อแปรรูปและเนื้อแดง โปรตีนเป็นสารอาหารหลักและจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่าง รวมถึงการเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง กระดูกที่แข็งแรง และการผลิตฮอร์โมน โปรตีนประกอบด้วย “ส่วนประกอบ” ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 22 ชนิด โดยมีเก้าชนิดที่เรียกว่า “จำเป็น” เนื่องจากเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ในร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน

การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน McCarthy กล่าว การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณมีโอกาสได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น “เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสภาวะอารมณ์ ซึ่งผู้คนจะหงุดหงิดและโกรธเร็วขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ” เธออธิบาย จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ คุณควรบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย zero.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์นี้

แม้ว่าในทางทฤษฎีจะดูเหมือนเป็นความคิดที่ดี แต่ในความเป็นจริงกลับไม่ใช่เลย ก่อนอื่น ให้ย้อนกลับไปนึกถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับไก่ ได้แก่ ไลซีนและทรีโอนีน ตามด้วยลิวซีน ไอโซลิวซีน วาลีน อาร์จินีน และฮิสทิดีน เริ่มจากโปรตีนและการทำงานทั่วไปในร่างกายกันก่อน โปรตีนคือลำดับหรือกลุ่มของกรดอะมิโนจำเพาะที่ประกอบเข้าด้วยกันเพื่อสร้างโปรตีนชนิดใดชนิดหนึ่ง คติประจำใจของเจ้าของไก่คือ “โปรตีนคือราชา” แม้ว่าในบางสถานการณ์ สิ่งนี้ก็ไม่ผิด แต่หลายครั้งที่สัตว์ได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือได้รับสมดุลของกรดอะมิโนที่ไม่ถูกต้อง ในส่วนของอายุขัย ข้อมูลจากแมลงวัน หนู และสัตว์อื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการจำกัดโปรตีนอาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น ในขณะที่ข้อมูลของมนุษย์นั้นอ่อนแอมาก29 เราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความอ่อนแอเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้นการจำกัดโปรตีน สารอาหารนั้นเพื่อเพิ่มอายุขัยอาจไม่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป คุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหากคุณจัดลำดับความสำคัญของอาหารในรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดของเรา แต่ถ้าคุณขาดเป้าหมายรายวัน ผงโปรตีนเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการรับโปรตีนมากขึ้น หากอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารข้างต้นเป็นส่วนใหญ่ คุณก็กำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนจำนวนมาก

สุนัขไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าระบบของพวกเขาพัฒนาขึ้นเพื่อบริโภคเนื้อสัตว์และพืช แม้ว่าเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ พืชก็ให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยด้วย ไขมันสามารถมาจากทั้งสองแหล่ง ปรากฎว่าทุกสิ่งที่เราได้รับแจ้งเกี่ยวกับโปรตีนอาจผิด ในตอนนี้ เราจะได้ยินสิ่งที่วิทยาศาสตร์ล่าสุดกล่าวไว้จากศาสตราจารย์คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ หนึ่งในนักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำของโลก คริสโตเฟอร์ดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการฝ่ายศึกษาโภชนาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งเป็นสมาชิกระยะยาวของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE และเป็นผู้เขียนหลักของรายงานที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการทบทวนโภชนาการ เตรียมพร้อมที่จะประหลาดใจ สิ่งที่พวกเขาพยายามจะพูดจริงๆ คือ เฮ้ ฉันดีสำหรับคุณ ผู้ผลิตอาหารรู้เรื่องนี้ สโลแกนเหล่านั้นขายสินค้าได้อย่างแน่นอน สำหรับเหตุผลนี้.

มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง zero.fifty five กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”

การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้

ตอนนี้เรารู้แล้วว่ามีทั้งเกณฑ์โปรตีนและองค์ประกอบจังหวะเวลาสำหรับความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของโปรตีน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ผู้คนมักสันนิษฐานกันมานานแล้วว่าคุณสามารถย่อยโปรตีนได้ครั้งละ 30 กรัมเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณสามารถย่อยได้มากกว่านั้นในคราวเดียวอย่างแน่นอน แทนที่จะให้โปรตีนส่วนเกินแก่ร่างกายเพื่อออกซิไดซ์เป็นพลังงาน เป้าหมายของคุณควรจะเป็นการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดโดยการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม ให้มุ่งเน้นไปที่การให้ลูกของคุณได้รับแหล่งโปรตีนธรรมชาติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เช่น พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ถั่วและสัตว์ปีก

ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว หลักฐานที่มีอยู่ไม่สนับสนุนสมมติฐานของกรด-เถ้า [12] และการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของกระดูก แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ มารดาที่มีอายุระหว่าง sixteen ถึง 26 สัปดาห์ ได้รับการเยี่ยมทุกสัปดาห์เพื่อประเมินการเจริญเติบโตและการเจ็บป่วยของทารก และเพื่อจัดส่งอาหารทารกและคำแนะนำในการให้อาหารแก่กลุ่ม SF ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดกลับไปที่หน่วยกลางในเวลา 21 และ 26 สัปดาห์เพื่อวัดปริมาณการบริโภคซ้ำ

หยิบปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋อง (หรืออะไรก็ได้ที่คุณต้องการ) แล้วเติมลงในมื้ออาหารของคุณที่โต๊ะเธอพูด โปรตีนเสริมอาหารเช้าออร์แกนิก วีแกน และปราศจากกลูเตน ให้โปรตีน 24 กรัมต่อ 100 กรัมอย่างน่าทึ่ง เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังของพืชพรรณและเติมพลังให้กับเช้าของคุณด้วยสารอาหารออร์แกนิกที่เหนือกว่า เพิ่มคุณค่าให้กับมื้อเช้าที่มีโปรตีนของคุณด้วย Extra Protein Super Breakfast ของ Iswari เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งออร์แกนิก ส่วนผสมนี้ช่วยให้คุณ … “หากคุณออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องปกติที่การบริโภคของคุณจะสูงขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ” Patton กล่าว

นอกจากการติดฉลากแบบคอลัมน์คู่และฉลากน้ำตาลที่มีส่วนผสมเดียวแล้ว ยังมีรูปแบบฉลากอื่นๆ ที่คุณสามารถสำรวจได้ที่นี่ ในฉลากข้อมูลโภชนาการด้านล่าง เราได้ใส่สีบางส่วนเพื่อช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆ ที่จะอธิบายโดยละเอียด โปรดทราบว่าส่วนที่เป็นสีเหล่านี้ไม่ได้อยู่บนฉลากอาหารจริงของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ โปรตีนมี “ฤทธิ์อินซูลิน3” ซึ่งกระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อนเพื่อช่วยล้างกลูโคส (น้ำตาล) ออกจากเลือด

สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!

ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก่อน พลังงานมักถูกจำกัดอยู่ที่การผลิตในอาหารของโคเนื้อและโคนมที่ให้ผลผลิตสูง ดังที่ปรากฎ ปรากฏว่าในอาหารที่มีปริมาณมากของโคนมที่ให้ผลผลิตสูง Beth Woodard วัย 55 ปี สามารถลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์เป็นเวลาสามปีด้วยวิธีนี้ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ “คุณต้องการได้รับโปรตีนในร่างกายให้ใกล้เคียงกับการตื่นนอนมากที่สุด” Natasha Turner, ND ผู้เขียนหนังสือ The Protein Plan ที่กำลังจะออกเร็วๆ นี้กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณไม่กินโปรตีนตั้งแต่เนิ่นๆ แสดงว่าคุณกำลังพลาดช่วงเผาผลาญไขมัน รูปแบบการย้ายถิ่นของบันไดโปรตีนสำเร็จรูปช่วงกว้างในสภาวะอิเล็กโทรโฟเรติกที่แตกต่างกัน น้ำหนักโมเลกุลปรากฏของโปรตีนแต่ละชนิด (kDa) ถูกกำหนดโดยการสอบเทียบโปรตีนแต่ละตัวกับแลดเดอร์โปรตีนที่ไม่มีรอยเปื้อนในสภาวะอิเล็กโตรโฟเรซิสจำเพาะ โดยสรุป เราได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนของทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวนั้นไม่น่าจะเป็นปัจจัยจำกัดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตตั้งแต่อายุ four ถึง 6 เดือน ดังนั้นจึงไม่มีหลักฐานว่าความแตกต่างของความเร็วการเจริญเติบโตระหว่างทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมสูตรในช่วงอายุนั้น (2-4) นั้นเป็นหน้าที่ของการบริโภคโปรตีนส่วนเพิ่มในกลุ่มแรก การบริโภคของทารก ในระหว่างการเยี่ยมหน่วยส่วนกลาง วัดปริมาณน้ำนมแม่โดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการให้นมแต่ละครั้งเป็นเวลา forty eight ชั่วโมงโดยใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ (Sartorius, Göttingen, FRG) ที่แม่นยำถึง 1 กรัม การบริโภคน้ำนมแม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงถูกคำนวณเพื่อแก้ไขการสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกขณะให้นม ตามที่อธิบายไว้ในที่อื่น (7) JA เป็นซีอีโอของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ผงโปรตีนจัดทำโดย MusclePharm® และ Adept Nutrition (แบรนด์ Europa® Sports Products); ทั้งสองเป็นผู้สนับสนุนการประชุม ISSN

เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแม้กระทั่งผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีก็ต้องการโปรตีนมากกว่าตอนที่ยังเป็นเด็กเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุมากถึงหนึ่งในสามไม่ได้รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากความอยากอาหารลดลง ปัญหาทางทันตกรรม การรับรสบกพร่อง ปัญหาในการกลืน และทรัพยากรทางการเงินที่จำกัด เมื่อรวมกับแนวโน้มที่จะอยู่ประจำที่มากขึ้น สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อเสื่อม การเคลื่อนไหวลดลง การฟื้นตัวจากอาการป่วยช้าลง และสูญเสียอิสรภาพ เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกิน ตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงและคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น พาสต้า ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ รวมถึงอาหารที่วางตลาดว่าเป็นอาหาร “ลดน้ำหนัก” หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต ให้เน้นไปที่ธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากเส้นใยและสารอาหาร

ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.

ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส

เธอแนะนำให้คุณดูความเสี่ยงและประโยชน์อื่นๆ ของแหล่งโปรตีน โปรตีนจากพืชให้สารพฤกษเคมี ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของสมอง และการป้องกันมะเร็ง แต่หากโปรตีนทั้งหมดของคุณมาจากเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป คุณควรคำนึงถึงผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น แม้แต่สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูงหรือผู้ที่มีปัญหาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย Mayo Clinic แนะนำโปรตีน 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ Harvard Health และ Mayo Clinic บอกว่าวิธีที่ดีที่สุดคือกินโปรตีนไม่เกิน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน สิ่งสำคัญอีกประการที่ต้องรู้ก็คือ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอไม่ใช่เรื่องยากที่ต้องใช้ความพยายามหรือการคำนวณอย่างมาก หากคุณรับประทานแคลอรี่เพียงพอ รับประทานอาหารที่สมดุล และรวมถึงแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนเพียงพอก็ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล โปรตีนอยู่เคียงข้างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการสำหรับพลังงานและการทำงานที่เหมาะสมที่สุด โปรตีนมักถูกเรียกว่า “ส่วนประกอบ” ของร่างกาย เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วจะแตกตัวออกเป็นกรดอะมิโนต่างๆ ซึ่งใช้สำหรับกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเซลล์ การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สิ่งที่คุณต้องระวังคือการได้รับโปรตีนมากเกินไปจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก “อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูงกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ” ลาร์สันแนะนำ

ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาอุจจาระจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาการท้องผูก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายจากการย่อยโปรตีน และไตของคุณจะต้องอาศัยน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ American Kidney Fund เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ต่ำ อาจทำให้พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจที่เริ่มรับประทานเนื้อสัตว์อีกครั้ง Galvin กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ตาม NLM จากข้อมูลประชากรจากการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์การส่งออกการขับถ่ายไนโตรเจนในปัจจุบันและอนาคต พวกเขาสังเกตเห็นรูปแบบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยการส่งออกเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2559 ถึง 2598 การเพิ่มขึ้นนี้มีสาเหตุมาจากการขยายตัวของประชากรและประชากรสูงวัย ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว ต่อมาสายโซ่โปรตีนจะถูกบิดและพับในลักษณะที่แม่นยำเพื่อสร้างโมเลกุลที่มีโครงสร้างและหน้าที่เฉพาะ เทฟฟ์เป็นหญ้าที่มักจะบดเพื่อทำแป้ง อาหารปลอดกลูเตนนี้มีปริมาณโปรตีนค่อนข้างสูง โดยมีโปรตีนประมาณ 13.three กรัมต่ออาหาร one hundred กรัม หน่อไม้ฝรั่งได้รับแคลอรี่มากกว่าหนึ่งในสี่จากโปรตีน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามินบี และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักใช้เมล็ดเจียแทนไข่ และหลายๆ คนชอบใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือสลัดเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนขนาดเล็กที่มีรสหวาน ฝรั่งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีโปรตีนสูงที่สุด โดยมีโปรตีนประมาณ 4.21 กรัมต่อถ้วย (165 กรัม) นอกจากนี้ยังมีสารอาหารเพิ่มเติม เช่น วิตามินซี

Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้ลงโฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว บันไดโปรตีน 2 ul ถูกโหลดในเจล 8%-18% จากนั้นอิเล็กโตรโฟเรสและเปลี่ยนรูปเป็นเมมเบรน PVDF หลังจากการปิดกั้น ภาพสองช่องสัญญาณนี้ถูกถ่ายโดยตรงโดย Bio-Rad ChemiDoc MP Imaging System ในช่วง 550 นาโนเมตร (สำหรับ 75k Da และ 310 kDa) และ 680 นาโนเมตร (ยกเว้น 75k Da และ 310 kDa) แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ที่ 5 และ 6 เดือน ปริมาณ SF ในกลุ่ม SF และ SF-M จะถูกชั่งน้ำหนักเป็นกรัมที่ใกล้ที่สุดในช่วงเวลา forty eight ชั่วโมงเดียวกันกับที่วัดปริมาณน้ำนมแม่ ค่าต่างๆ ได้รับการปรับให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่ามีการบริโภค SF ในบ้านต่ำกว่าในยูนิตส่วนกลาง ดังที่อธิบายไว้ที่อื่น (7) ปริมาณสารอาหารจาก SF คำนวณโดยใช้ค่าของผู้ผลิต

ในช่วงเช้าที่วุ่นวาย บางครั้งการขับรถผ่านก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่อออกไปทานอาหารมื้อแรกของวัน ลองเน้นการเลือกเมนูของคุณไปที่ตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง เช่น แซนด์วิชไข่หรือห่อถั่ว เพียงอย่าลืมตรวจสอบข้อมูลโภชนาการที่เหลือของรายการหากเป็นไปได้ บ่อยครั้งที่การเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีโปรตีนสูงก็มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงเช่นกัน ด้วยส่วนผสมที่เหมาะสม แม้แต่อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ พิจารณาว่าคุณจะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรอาหารเช้าตามปกติของคุณได้อย่างไร เพิ่มเนยถั่วลงในข้าวโอ๊ต เพิ่มเบอร์ริโตเป็นอาหารเช้าด้วยถั่วดำหรือไข่ หรือผสมเต้าหู้ไหมลงในสมูทตี้ หากคุณมีอาการไม่พอใจ Brisette แนะนำให้ค่อยๆ เพิ่มแหล่ง “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไป เช่น มันเทศครึ่งลูก ข้าวกล้องครึ่งถ้วย หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสองสามชิ้น (เช่น แอปเปิ้ล , ลูกพีช, ลูกแพร์ และเบอร์รี่) ทุกวัน “ผู้คนรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อพวกเขาทำเช่นนั้น” Brisette กล่าว เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก Brisette แนะนำให้เพิ่มอาหารพรีไบโอติกอย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละวันของคุณ รวมถึงหน่อไม้ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต หัวหอม และกระเทียม สำหรับปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ เธอแนะนำให้รวมกะหล่ำปลีดอง คีเฟอร์ และคอมบูชะในอาหารของคุณวันละครั้ง หากคุณไม่ชอบอาหารหมักดอง ให้ลองรับประทานอาหารเสริม กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง forty กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ ไก่ สเต็ก ไก่งวง เนื้อแกะ หมู และปลาแซลมอน อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการอาหารที่มีโปรตีน อาหารจากพืช เช่น เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่วดำ และถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน

ในมื้ออาหารใดๆ แนะนำให้บริโภคเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกหรือปลาปรุงสุก 2 ถึง three ออนซ์ หรือถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วย “จากการค้นพบของเรา เราเชื่อว่าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งนักกีฬาและผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาในการเพิ่มปริมาณของเหลวเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่ว่าพวกเขาจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม เพราะผู้เข้าร่วมการศึกษาของเรากล่าวว่าพวกเขาไม่รู้สึกแตกต่างกับความกระหายจาก ต่อไปจะไดเอตหนึ่ง” โรดริเกซกล่าวในการแถลงข่าว อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมสำหรับการลดน้ำหนัก นักเพาะกายและคนอื่นๆ ที่ต้องการหุ่นเพรียวและมีกล้ามเนื้อมักจะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นกัน โปรดทราบว่า 1 กิโลกรัมเท่ากับ 2.2 ปอนด์ ตัวอย่างเช่น คนที่หนัก one hundred forty ปอนด์ควรกินโปรตีนประมาณ 51 กรัมในแต่ละวัน แต่บางคนจะต้องการมากกว่านี้

เราขอขอบคุณ Dr. Jordan Moon จาก MusclePharm® และ Eric Hillman จาก Europa® Sports Products (Adept Nutrition) ที่กรุณาจัดหาผงโปรตีน นอกจากนี้ เราขอขอบคุณ Jennie Von Doellen, Kat Fleming และ Rachael Tutunick ที่ช่วยรวบรวมข้อมูล การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เหตุผลก็คือ นักวิจัยมีการควบคุมในระดับที่สูงมากเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากำลังกินและทำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะปฏิบัติตามประเภทของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ดี เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ “โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและควบคุมฮอร์โมน ในขณะเดียวกันก็สร้างโครงสร้างให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อวัยวะ และกระดูก” Bianca Tamburello, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก FRESH Communications กล่าว สารอาหารหลักนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผล การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของกล้ามเนื้อ

แม้ว่าคำว่า “ไขมัน” มักจะมีความหมายเชิงลบ แต่ก็มีไขมันดีหลายประเภทในแหล่งอาหารต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่พบในปลาและถั่ว โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเราจากโรคต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักถูกอ้างถึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด และสามารถพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันหลายชนิด (ทานตะวัน ถั่วลิสง งา) การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แต่หากคุณกำลังพยายามสร้างอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ก็อย่าละเลยสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ อีกสถานการณ์หนึ่งที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบที่ผิดปกติสูง อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลง ปวดกล้ามเนื้อ และความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อ (อ้างอิง Howatson และ van Someren83) การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากระหว่างการฟื้นตัวได้รับการสนับสนุนให้บรรเทาผลเสียจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปจากสารอาหารหลักใดๆ ก็ตาม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นสามารถมาจากที่ไหนก็ได้

มะเขือเทศตากแห้งหนึ่งถ้วย (54 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7.sixty one กรัม แม้ว่าคนเราไม่น่าจะกินมะเขือเทศตากแห้งจำนวนมากขนาดนี้ในมื้อเดียวหรือเป็นของว่างก็ตาม เช่นเดียวกับบรอกโคลี ดอกกะหล่ำมีโปรตีนจำนวนมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ต่ำ ดอกกะหล่ำสับหนึ่งถ้วย (107 กรัม) มีแคลอรี่ 27 แคลอรี่และมีโปรตีน 2.05 กรัม เนื่องจากโปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่ม บางคนจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อต้องการลดน้ำหนัก ไม่มีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานโปรตีน ตราบใดที่คุณได้รับเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว แต่การกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจเป็นประโยชน์ได้ และข้อดีก็คือ เนื่องจากปลากระป๋องสามารถเก็บรักษาได้ง่าย คุณจึงสามารถบรรจุติดตัวไว้เพื่อนำไปประกอบอาหารระหว่างเดินทางได้ ไม่มีเวลาย่างไก่สักชิ้นเป็นมื้อเที่ยงกับสลัดใช่ไหม?

ในวิทยาศาสตร์โภชนาการ “การดูดซึม” หมายถึงวิธีที่สารอาหารเคลื่อนจากลำไส้และเข้าสู่ระบบการไหลเวียนของระบบ ระบบย่อยอาหารไม่สามารถตรวจพบโปรตีน 30 กรัม (หรือจำนวนอื่นๆ ที่กำหนดได้) และไม่มีการปิดสวิตช์กะทันหันที่จะเปลี่ยนเส้นทางกรัมที่ 31 ไปที่อื่น การสร้างกลูโคส (GNG) เป็นวิถีทางเมแทบอลิซึมที่ช่วยให้ตับและไตสร้างกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มาดู Keto Academy นักวางแผนมื้ออาหารคีโต 30 วันที่เข้าใจผิดของเรา มีเครื่องมือ ข้อมูล และสูตรอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับคุณในการประสบความสำเร็จ

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

ประเด็นสำคัญก็คือ เว้นแต่ว่าคุณจะปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพที่รุนแรง เช่น มะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ การรักษาระดับคีโตนให้อยู่ในระดับสูงก็ไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับคุณ ให้ติดตามองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และระดับพลังงานแทน นอกจากนี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยคีโตคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ไม่ใช่ไขมันในอาหารใหม่ที่คุณรับประทาน ผงโปรตีนและของเหลวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่สามารถเพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้ ตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมโปรตีนเหลว

การเปลี่ยนแปลงสมดุลของแคลเซียมไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีน (แผงด้านซ้ายบน) หรือการเปลี่ยนแปลงของการขับถ่ายกรดสุทธิ (NAE) จากปริมาณและประเภทของโปรตีน (แผงด้านขวาบน) อาจมีความสัมพันธ์ผกผันเล็กน้อยระหว่างการเปลี่ยนแปลงความสมดุลและการเปลี่ยนแปลงของแคลเซียมในปัสสาวะ (แผงด้านซ้ายล่าง) และดังในการศึกษาที่ได้รับการดูแลน้อยกว่าที่แสดงไว้ข้างต้น ความสัมพันธ์โดยตรงที่ชัดเจนระหว่างแคลเซียมในปัสสาวะกับ NAE (แผงด้านขวาล่าง) ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ บางคนเชื่อว่าสิ่งแปลก ๆ เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อคุณกิน “โปรตีนมากเกินไป” เพื่อขจัดความเชื่อผิด ๆ นี้ เราต้องดูว่าอะไรมากเกินไป นักกีฬาหลายคนกินโปรตีนเกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ซึ่งก็คือโปรตีน 300 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 100 กิโลกรัม) นั่นเป็นจำนวนมาก และไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น ความจริงก็คือว่าโปรตีนสไตล์คีโตมากเกินไปนั้นเป็นตำนาน หากคุณเข้าสู่ภาวะลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีพลังงานลดลง หรือสังเกตเห็นความไม่สมดุลของฮอร์โมน การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยได้

โปรตีนจากไก่มีได้ตั้งแต่ 14 ถึง 28 กรัม ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด และหลีกเลี่ยงไก่ย่างสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ซึ่งมักมีโซเดียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โซเดียมและฟอสฟอรัสส่วนเกินนี้ไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากระดับคีโตนในเลือดของคุณต่ำกว่า 1.5 มิลลิโมล/ลิตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35 กรัม เมื่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้เริ่มลดปริมาณโปรตีนลงทีละน้อยจนกว่าระดับคีโตนจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ข้อโต้แย้งหลักในการไม่กินโปรตีนมากขึ้นคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นน้ำตาล และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกกักเก็บ และการผลิตคีโตนจะหยุดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับต่ำสำหรับคีโต ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเวลา แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นและโปรตีนนั้นเข้ามาแทนที่อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ ก็จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเก็บไว้ ไม่มีใครบอกว่าคุณควรดื่มโปรตีนเชคสักสองสามแก้วนอกเหนือจากอาหารปกติ พวกเขาพูด (ฉันกำลังพูดอยู่) ว่าคุณควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้น

อาหารที่มีโปรตีนอยู่ในช่วงปานกลางสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย — มากกว่า 30 หรือ 35% — อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่แนะนำให้มีโปรตีนมากเกินไปในอาหารสุนัข แต่อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงเคยรับประกันหรือไม่? หากสุนัขของคุณเป็นนักกีฬา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะผ่านการทดลองภาคสนามเป็นประจำหรือวิ่งด้วยความคล่องตัว อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากสุนัขของคุณอายุมากแล้ว คุณจะต้องการงดโปรตีนเนื่องจากไตที่แก่แล้วจะไม่ให้อภัยเท่าไตที่อายุน้อย ในทำนองเดียวกัน หากสุนัขของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตวาย สัตวแพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารที่มีโปรตีนควบคุม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ คุณสมบัติที่สำคัญของสารอาหารคือ “การดูดซึม” ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารถูกดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงใด นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของอาหารสุนัข เนื่องจากสารอาหารจะไม่เกิดผลดีนักหากถูกทิ้งให้เป็นขยะ นี่เป็นสาเหตุที่ระดับโปรตีนหยาบบนฉลากอาหารสุนัขของคุณไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่สุนัขจะดูดซึมได้อย่างแม่นยำ การดูดซึมคำนวณโดยการทดสอบไนโตรเจนในอาหาร จากนั้นจึงเสียบเข้ากับสูตรและแปลงเป็นปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ถึงคุณภาพของแหล่งโปรตีนหรือปริมาณที่ลูกสุนัขจะย่อยได้จริง เพิ่มโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ การศึกษาก่อนการผ่าตัดเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก หนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด ผู้ชายครึ่งหนึ่งจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ

การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนต่ำ13 การรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้หรือไม่ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ ข้อความหลักที่อยากกลับบ้านก็คือคนส่วนใหญ่มักไม่รับประทานโปรตีนที่เพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก สุขภาพการเผาผลาญ และปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมนุษย์ พร้อมด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนยังมีหน้าที่รับผิดชอบส่วนใหญ่ของงานที่ทำในเซลล์ จำเป็นสำหรับโครงสร้างและหน้าที่ที่เหมาะสมของเนื้อเยื่อและอวัยวะ และยังทำหน้าที่ควบคุมสิ่งเหล่านั้นด้วย ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม และทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกาย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย เมื่อคุณรับประทานอกไก่ โปรตีนเชค และไข่มากเกินไป เอนไซม์ย่อยอาหารของคุณจะไม่สามารถตามโปรตีนทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไปได้ Bjork กล่าว “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการอาหารไม่ย่อยและคลื่นไส้ได้ การลดปริมาณโปรตีนลงควรช่วยให้ท้องสั่นได้ง่ายขึ้น” เธอกล่าวเสริม ไม่แน่ใจว่าจะเปลี่ยนอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วยอะไรดี?

“มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่สมเหตุสมผลที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อาจช่วยให้ปฏิบัติตามแคลอรี่ต่ำโดยให้ความอิ่ม” นพ. หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ sixty nine ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ และ eighty one ถึง 98 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณได้ผ่านทางอาหารที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผงโปรตีน แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ รวมถึงนิ่วในไต โปรตีนถือว่ามีคุณภาพสูงเมื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานทุกวัน เมื่อรายการอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ทำไม “กรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีน เป็นส่วนสำคัญของชีวิต” Abby Olson, R.D.

การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป three ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ 3 ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม

แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว และไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด “แม้ฟังดูเหมาะที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าปริมาณที่แนะนำ แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ” Evink กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีไขมันต่ำมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

ตราบใดที่คุณควบคุมปริมาณอาหาร ชีสก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีให้กับมื้ออาหาร ชีสพาร์เมซานขูด 1 ออนซ์ให้โปรตีน eight กรัมและมีแคลอรี่ประมาณ one hundred twenty แคลอรี่ พร้อมด้วยรสชาติที่เพิ่มเข้ามามากมาย ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อนี้เป็นโปรตีนยอดนิยมที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นผัด สลัด คาสเซอโรล และขนมปังปิ้ง (แน่นอน) และอื่นๆ อีกมากมาย ด้วยโปรตีน 6 กรัม วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น thirteen ชนิด รวมถึงโคลีนและวิตามินดีที่ดีต่อสมอง ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองจึงมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่มีอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกมากมาย ลองดูอาหารเหล่านี้ที่ให้โปรตีนต่อมื้อมากกว่าไข่ทั้งฟอง แนวคิดที่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสร้างความเครียดให้กับไตมากเกินไปนั้นเกิดจากการวิจัยในช่วงแรกๆ ในสัตว์ฟันแทะและสุนัขที่รายงานว่ามีการขับยูเรียเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดในไต อัตราการกรองของไต (GFR; เครื่องหมายของการทำงานของไต) และขนาดของไตในสัตว์ กินอาหารที่มีโปรตีนสูง[20] จากข้อมูลนี้ พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มภาระงานของไต และอาจทำลายไตเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไตเรื้อรัง (CKD)

เมื่อการดูดซึมกลับของโซเดียมมีจำกัด การดูดซึมกลับของแคลเซียมก็จะถูกจำกัดเช่นกัน ดังนั้นขั้นตอนจึงถูกกำหนดให้ส่งแคลเซียมปลายน้ำมากขึ้นโดยไม่มีภาวะความเป็นกรด และอาจออกไปทางปัสสาวะได้มากขึ้น ปัญหานี้นำไปสู่การทดลองที่สำคัญในสัตว์ หนูได้รับปริมาณกรดและการดูดซึมกลับของไบคาร์บอเนตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามที่คาดไว้ แต่มีปัญหาเกี่ยวกับคลอไรด์ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เรายังไม่ได้กล่าวถึง ภาวะกรดจากเมตาบอลิซึมเรื้อรังในหนูที่เกิดจากการให้แอมโมเนียมคลอไรด์ ช่วยลดการดูดซึมกลับของโซเดียมทั้งในท่อใกล้เคียงและตามแนวไตรอนที่อยู่ปลายน้ำจากท่อใกล้เคียง การกรองโซเดียมจะไม่เพิ่มขึ้น แต่จะลดการดูดซึมกลับของ tubule แทน ซึ่งหมายความว่าการดูดซึมแคลเซียมกลับคืนจะต้องลดลง อันที่จริง ฉันเพิ่งแสดงให้คุณเห็นในการทดลองของตัวเองว่าปริมาณกรดลดการดูดซึมแคลเซียมกลับคืนได้อย่างไร การโหลดกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่ม NHE3 และดังนั้นการขนส่งโปรตอนจึงทำให้การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับมาสมบูรณ์ อย่างหลังนี้หมายความว่าสามารถสูญเสียความเป็นด่าง (ไบคาร์บอเนต) ในปัสสาวะได้น้อยลง และจะถูกส่งกลับไปยังเลือดแทนเพื่อต่อต้านปริมาณกรด นอกจากนี้ยังมีน้อยในส่วนหลังของเนฟรอน ซึ่งหมายความว่าโปรตอนที่ถูกหลั่งเข้าไปในของเหลวในท่อที่อยู่ปลายน้ำจะไม่ถูกใช้เพื่อดูดซับไบคาร์บอเนตกลับคืนมา แต่สามารถไหลเข้าสู่ปัสสาวะเป็นการขับกรดออกไป วิธีเดียวที่สมดุล (แผงด้านขวาบน) อาจไม่แยแสต่อการเปลี่ยนแปลงของ NAE แต่กลับกันกับแคลเซียมในปัสสาวะซึ่งขึ้นอยู่กับ NAE ก็คือการเปลี่ยนแปลงของการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ทำให้เกิดความแตกต่างจากแคลเซียมที่สูญเสียไปในปัสสาวะ มีคนสันนิษฐานว่าเป็นเช่นนี้ แต่ข้อพิสูจน์อาจอยู่นอกเหนือความละเอียดของการวัดการดูดซึมแคลเซียม การเปลี่ยนแปลงเชิงลบของปริมาณกรดสุทธิมาจากปริมาณอัลคาไล เช่น โพแทสเซียมซิเตรต ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงจากอัลคาไล 50 mEq – ตำแหน่ง -50 บนแกนนอน – สอดคล้องกับการลดลงของแคลเซียมในปัสสาวะประมาณ 50 มก./วัน

นอกเหนือจากความจำเป็นสำหรับงานสำคัญๆ แล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และยังทำให้อิ่มได้มาก ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงคือแผนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเสริม ร่างกายของคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมหากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น มะเร็ง แผลไหม้ หรือการบาดเจ็บ คุณอาจต้องรับประทานอาหารนี้เพื่อให้แข็งแรงขึ้นหลังการผ่าตัดหรือเจ็บป่วย โปรตีนเสริมช่วยสมานแผลและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในร่างกาย นักโภชนาการจะบอกคุณว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน โดยทั่วไปแล้วอาหารจานหลักจะให้โปรตีนมากที่สุดในจานของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเครื่องเคียงต่างๆ ไม่สามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณได้ เครื่องเคียงหลายอย่างมีโปรตีนมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วรีทอดสามารถเพิ่มมาโครนี้ในมื้อเย็นแบบเม็กซิกัน ควินัวเป็นเครื่องเคียงที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเนื้อสัตว์ และกรีกโยเกิร์ตจำนวนหนึ่งจะเพิ่มโปรตีนให้กับซอสครีม จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่พบได้ในไข่ขาว ซึ่งมีวิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี และโคลีนด้วย ไข่ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าไข่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด

รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป sixteen สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย